پس از یک تمرین شدید، بدن شما در حالت فرسودگی قرار می گیرد. ذخایر گلیکوژن عضلانی تخلیه شده، پروتئین ها تجزیه شده اند و مایعات و الکترولیت ها از طریق عرق از بین رفته اند.

دوباره پر کردن و ترمیم این عناصر برای بازیابی، تطبیق و به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین بسیار مهم است. تغذیه مناسب بعد از ورزش می تواند تفاوت بزرگی در سرعت ریکاوری بدن شما ایجاد کند. تحقیقات چندین ماده مغذی کلیدی و اجزای غذایی را شناسایی کرده اند که باید در برنامه بعد از تمرین شما در اولویت قرار گیرند.

کربوهیدرات ها شاید مهم ترین درشت مغذی برای ریکاوری بعد از تمرین باشند. مطالعه ای در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داد که مصرف کربوهیدرات در عرض 30 دقیقه پس از ورزش می تواند به بازگرداندن سطح گلیکوژن عضلانی و حمایت از ریکاوری کمک کند.

 از منابع آسان هضم مانند میوه، آب میوه، برنج یا سیب زمینی استفاده کنید. البته اگر هدف از ورزش شما کاهش وزن و چربی بدن باشد، ممکن است توصیه های متفاوتی را از متخصص تغذیه خود بشنوید.

پروتئین همچنین برای ریکاوری بعد از تمرین ضروری است، زیرا آمینواسید های لازم برای ترمیم و بازسازی بافت عضلانی را فراهم می کند. مصرف پروتئین 20-25 گرم پروتئین بعد از ورزش می تواند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کند.

گزینه های غنی از پروتئین خوب شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، لبنیات و گزینه های گیاهی مانند سویا، کینوآ یا نخود است.

نسبت بهینه کربوهیدرات به پروتئین برای وعده های غذایی بعد از تمرین موضوع تحقیقات زیادی بوده است. مطالعات نشان دادند که نسبت 3:1 یا 4:1 کربوهیدرات به پروتئین برای افزایش سنتز مجدد گلیکوژن و سنتز پروتئین ماهیچه‌ای پس از تمرین استقامتی مؤثرترین است.

این نسبت را می توان از طریق ترکیباتی مانند شیر شکلات، ماست یونانی با میوه، یا ساندویچ مرغ یا تخم مرغ یا بوقلمون روی نان سبوس دار بدست آورد.

علاوه بر درشت مغذی ها، هیدراته ماندن نیز برای ریکاوری بعد از تمرین بسیار مهم است. الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم که از طریق تعریق از بین می روند، باید برای حمایت از تعادل مایعات، عملکرد ماهیچه ها و هموستاز کلی دوباره پر شوند. آب، نوشیدنی‌های ورزشی و غذاهای حاوی الکترولیت بالا مانند موز، آووکادو و سبزیجات برگ‌دار می‌توانند به این امر کمک کنند.

علاوه بر گزینه های غذایی کامل، برخی مکمل های غذایی نیز ممکن است برای بهبودی پس از تمرین مفید باشند. برای مثال نشان داده شده است که کراتین ریکاوری عضلانی و سازگاری با تمرین را افزایش می دهد. پروتئین وی مکمل محبوب دیگری است که می تواند به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی کمک کند .

به یاد داشته باشید که وعده غذایی بعد از تمرین بر اساس فرد، وضعیت بدن، اهداف شما از تمرین و نوع/مدت تمرین متفاوت خواهد بود، پیروی از این دستورالعمل های کلی می تواند به بهینه سازی ریکاوری و آماده سازی بدن برای جلسه تمرین بعدی شما کمک کند؛ اما برای داشتن یک برنامه دقیق و منظم تغذیه ورزشی، حتما از متخصص تغذیه کمک بگیرید./ف.نوروزی فرد

«زهرا مغدانی» کارشناس ارشد گروه تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی